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In einigen Gemüsesorten sind besonders viele Vitamine für die Augen enthalten. Foto: Pascal Höfig
In einigen Gemüsesorten sind besonders viele Vitamine für die Augen enthalten. Foto: Pascal Höfig

Vitamin A in der Ernährung: Gut für die Augen?

„Möhren sind gut für die Augen.“ Diesen Satz haben viele Menschen schon einmal gehört. Aber warum sind sie das und sind das nur Möhren? Welche Vitamine für die Augen wichtig sind und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind, ist im folgenden Artikel zu lesen.

Allgemeines zu Vitamin A

Natürlich können verschiedene Vitamine Augen und anderen Sinnesorganen guttun. Besonders wichtig für die Augen sind aber das Vitamin A und seine Vorstufen. Fachleute für Ernährung fassen unter Vitamin A zwei chemische Verbindungen zusammen: Retinol und Retinylester. Wie viel von dem fettlöslichen Vitamin aufgenommen wird, hängt von der Fettmenge in der begleitenden Nahrung ab.

Was der Körper nicht sofort verbraucht, speichert er vor allem in der Leber. Deshalb ist ein Vitamin-A-Mangel heute in der westlichen Welt auch eher unwahrscheinlich. Wird plötzlich gar kein Vitamin A mehr mit der Ernährung aufgenommen, reicht der Speicher immerhin bis zu ein Jahr lang.

Warum ist Vitamin A wichtig fürs Auge?

Früher waren Vitamin-A-haltige Lebensmittel nicht für alle Menschen gleichermaßen zugänglich und ein Mangel deshalb häufiger. Die Bedeutung des Vitamins für die Augen fand man indirekt heraus, als die Menschen bemerkten, dass Lebensmittel, die reich daran sind, bei Nachtblindheit helfen.

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Vitamin A: Das passiert im Körper

Das Vitamin A aus Lebensmitteln wird im Körper unter anderem in einen Stoff namens Retinal umgewandelt. Zusammen mit einem anderen körpereigenen Stoff, dem Opsin, bildet es dann Rhodopsin (in der Biologie auch als Sehpurpur bekannt).

Dieses Sehpurpur ist ein lichtempfindliches Pigment, das in den Stäbchenzellen auf der Netzhaut sitzt. Nur wenn sich ausreichend davon im Auge befindet, können Hell und Dunkel problemlos unterschieden werden.

Wird – etwa durch den kompletten Verzicht auf tierische Lebensmittel – zu wenig Vitamin A aufgenommen, kann ein Mangel entstehen. Der ist bei Vitamin A oft jedoch nicht sehr schwerwiegend. Problematisch können bei der westlichen Ernährung eher Krankheiten werden, die die Resorption mindern. Bevor der Mangel jedoch in Form von Nachtblindheit bemerkt wird, treten schon andere Symptome auf, wie Wachstumsstörungen bei Kindern oder Veränderungen an den Schleimhäuten. Ein ausgeprägter Mangel kann dann auch zu gelben Flecken im Auge, zu Austrocknung des Auges und Schäden an der Netzhaut führen.

Deshalb sind Carotinoide Vitamine für die Augen

Während Vitamin A direkt verstoffwechselt werden kann, müssen die Carotinoide erst in Vitamin A umgewandelt werden. Etwa die Hälfte aller unter den Carotinoiden zusammengefassten Stoffe sind Augenvitamine, die aus dem Lebensmittel nicht nur aufgenommen, sondern auch in Retinol umgewandelt werden können.

Wie viel der Körper tatsächlich in Vitamin A umsetzt, hängt davon ab, wie viel vom eigentlichen Vitamin schon aufgenommen worden ist. Ist das Vitamin A in der Ernährung eher rar, wandelt der Körper einfach mehr von den Carotinoiden in die benötigte Form um.

In ihrer Grundform sind Carotinoide aber auch effektive Antioxidantien und schützen die Augen zusätzlich vor oxidativem Stress.

Die Versorgung mit Vitamin A in der Ernährung

In Mitteleuropa befindet sich eher zu viel Vitamin A in der Ernährung als zu wenig. Dass ein Mangel entsteht, ist also eher unwahrscheinlich. Mit einer gesunden Mischkost oder entsprechend ausgewählter Pflanzenkost ist der Körper gut versorgt.

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Vitamin A: In diesen Lebensmitteln steckt es

Vitamin A kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor und hier besonders in Innereien. Die Leber und der früher berühmt-berüchtigte Lebertran enthalten besonders viel davon. In 100 Gramm Leber sind je nach Tierart zwischen 10 und 70 Milligramm Vitamin A enthalten.

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Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als tägliche Zufuhr 700 Mikrogramm bei Frauen und 850 Mikrogramm bei Männern. Knapp 100 Gramm Leber genügen also, um den Tagesbedarf zu decken. Einen höheren Bedarf haben nur Schwangere und Stillende, die 800 bzw. 1300 Mikrogramm zu sich nehmen sollten.

Augenvitamine: In diesen Lebensmitteln stecken Carotinoide

Die Augenvitamine Beta-Carotin und andere Carotinoide sind dagegen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich daran sind neben den eingangs erwähnten Möhren auch Spinat und Grünkohl. Buntes Gemüse wie Paprika bringt ebenfalls Carotinoide mit. Neben dem sehr bekannten Beta-Carotin sind es noch die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin, die wichtige Vitamine für die Augen sind. Sie sind unter anderem in verschiedenen Kohlsorten und in Mais enthalten.

Da die Carotinoide sehr facettenreich sind und in unterschiedlichem Umfang in Vitamin A und andere Stoffe umgewandelt werden, gibt es für sie keine eindeutige Zufuhrempfehlung.

Hinweis: Bei diesem Artikel handelt es sich um einen Gastbeitrag.
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