CrossFit Würzburg. Foto: Pascal Höfig
CrossFit Würzburg. Foto: Pascal Höfig

Muskelaufbau für Anfänger: Tipps und Tricks

Muskelaufbau ist nicht nur etwas für gestandene Bodybuilder. Auch „Otto Normalverbraucher“ ist oftmals mit dem Blick in den Spiegel unzufrieden und beschließt dann, dass das Fett weg und durch Muskelmasse ersetzt werden muss. Damit es aber nicht nur bei einem guten Vorsatz bleibt und Ihr am Ende doch lieber auf der Couch sitzt, sollten Einsteiger einige wichtige Tipps und Tricks rund um Training, Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel mit einem hohen Proteingehalt berücksichtigen.

Auf die richtigen Übungen kommt es an

Muskelaufbau gut und schön, aber wie fängt man da am besten an? Wenn Ihr noch keinerlei Erfahrung in diesem Bereich habt, kann es sich lohnen, von Anfang an mit einem Profi zusammenzuarbeiten. Fitnessstudios stellen kompetente Personal Trainer, die Euch dabei helfen, die richtigen Übungen auszuwählen. Geeignet für Einsteiger sind etwa Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken, Bankdrücken und einarmiges Rudern. Essenziell ist die korrekte Durchführung der ausgewählten Übungen. Fehlbelastungen führen schnell zu Schmerzen und Verletzungen, die Euch den Spaß am Training richtig vermiesen.

Dreimal wöchentlich trainieren ist genug

Wenn die Motivation zu Beginn Eures Trainings besonders hoch ist, möchtet Ihr vielleicht am Liebsten jeden Tag ins Fitnessstudio und richtig loslegen. Da die Muskulatur bei Einsteigern aber naturgemäß untrainiert ist, solltet Ihr diese nicht überfordern. Hier gilt das Motto „weniger ist mehr“ – was bedeutet, dass Eure Muskeln neben den Trainingseinheiten auch Regenerationsphasen benötigen. Dennoch solltet Ihr regelmäßig trainieren, und das etwa dreimal in der Woche für bis zu sechzig Minuten. Ein Ganzkörpertraining ist gerade am Anfang sinnvoll, um die Muskeln zu stimulieren und an die Belastung zu gewöhnen.

Unverzichtbar: eine eiweißreiche ausgewogene Ernährung

Allein mit dem Training ist es beim Muskelaufbau nicht getan. Auch Eure Ernährung muss an das gewünschte Ziel angepasst werden. Wer an Muskelmasse zulegen möchte, benötigt eine erhöhte Zufuhr von Eiweiß. Als Faustregel gilt, dass Ihr etwa 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Euch nehmen solltet, gerne auch etwas mehr. Wenn Ihr das über die Ernährung nicht schafft, könnt Ihr auf entsprechende Nahrungsergänzungen zurückgreifen. Diese stellen sicher, dass Ihr wirklich jeden Tag auf die erforderliche Eiweißmenge kommt. Auch der Kaloriengehalt der Nahrung sollte entsprechend ansteigen, um einen Zuwachs an Muskelmasse zu ermöglichen.

Mit Geduld und Motivation zum Ziel

Nicht selten lassen die ersten sichtbaren Ergebnisse beim Muskelaufbau etwas auf sich warten. An dieser Stelle gilt es, Geduld zu beweisen und wie gehabt motiviert ans Werk zu gehen, anstatt frustriert aufzugeben. Stellt Euch vor, wie stolz Ihr sein werdet, wenn Ihr die ersten Fortschritte bemerkt – und weiter geht’s mit dem Training!

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