Jogging. Symbolfoto: Pascal Höfig
Jogging. Symbolfoto: Pascal Höfig

Mehr Bewegung im neuen Jahr: Tipps für den Alltag

Mehr Sport zu treiben ist wohl mit Nichtraucher werden der beliebteste Vorsatz der Deutschen. Im stressigen Alltag findet man jedoch einfach viel zu selten Zeit dafür. Dabei muss es gar nicht schwer sein, denn schon mit ein paar einfachen Tipps kann man die Bewegung einfach in das tägliche Leben einbauen. Dabei muss man auch keine festen Zeiträume festlegen, denn hier geht es ganz nach dem Motto „Besser, als nichts.“.

Locker in den Tag starten

Wer morgens mit kleinen Lockerungsübungen startet, bringt den Körper in Schwung und stimmt sich auch mental auf einen bewegten Tag ein. Zum Beispiel mit folgenden kleinen Übungen – die man im Laufe des Tages immer mal wiederholen kann:

Den Kopf langsam nach rechts drehen und vorsichtig so weit wie möglich über die Schulter schauen, dann zurück zur Mitte und anschließend nach links und dann wieder zur Mitte. Wichtig: Den Kopf dabei gerade halten. Die Arme bei aufrechtem Oberkörper abwechselnd nach oben strecken und mit den Händen zur Decke greifen. Dabei immer länger werden. Wichtig: Nicht mit dem Oberkörper schwanken. Den Oberkörper vornüber beugen und die Arme entspannt nach unten hängen lassen. So lange in dieser Haltung bleiben, wie es angenehm ist.

Den Arbeitsweg nutzen

Als nächstes bietet sich vielleicht der Weg zur Arbeit für mehr Bewegung an. Wie wäre es also anstatt mit dem Bus oder der Straba zu fahren, endlich mal wieder zu Fuß zu gehen oder das Fahrrad zu nehmen? Einfach mal an einem guten Tag mit Motivation und tollem Wetter ausprobieren. Ist der Weg zu weit, um ohne öffentliche Verkehrsmittel unterwegs zu sein, dann ganz einfach ein oder zwei Stationen früher aussteigen und den Rest zum Arbeitsplatz laufen.

In Bewegung bleiben

Viele Berufe sind mit langem Sitzen oder langem Stehen verbunden. Beides tut dem Körper nicht gut. In Büroberufen empfiehlt sich: Immer mal wieder die Sitzposition verändern und zwischendurch aufstehen, zum Beispiel beim Telefonieren. Ideal sind höhenverstellbare Schreibtische, an denen man zwischendurch im Stehen arbeiten kann.

Richtig sitzen

In Bewegung kommt man zudem, wenn der Drucker etwas entfernt vom Arbeitsplatz steht – und wenn man hausintern nicht alles per Telefon oder E-Mail klärt, sondern auch mal den Weg über den Gang und das persönliche Gespräch sucht.

In Stehberufen ist Bewegung ebenfalls wichtig: Möglichst zwischendurch Tätigkeiten im Gehen oder Sitzen einschieben, zum Beispiel Erledigungsgänge oder Schreibtischarbeit. Immer wieder die Haltung ändern. Zum Beispiel mal mit den Füßen wippen, mal einen Fuß auf eine Stufe oder Fußbank stellen – oder mal den kompletten Rücken fest an eine Wand pressen, um aus dem Hohlkreuz zu kommen. Abwechslung bieten zudem Stehhilfen, auf denen man halb sitzend, halb stehend arbeitet.

Mittagspause nutzen

Ferner kann man Bewegung oft prima in die Mittagspause einbauen. Eine Joggingrunde durch den Ringpark mit anschließender Dusche wird da sicher die Ausnahme bleiben, aber ein Spaziergang an der frischen Luft dürfte bei den meisten möglich sein. Manchmal muss mann aber auch einfach nur abschalten und braucht eine entspannte Mittagspause. Also raus aus dem Büro! Wer in der Innenstadt arbeitet, kann zum Beispiel einen kleinen Spaziergang an der Mainpromenade entlang machen oder einfach mal gemütlich über den Marktplatz schlendern.

Hausarbeiten als Training

Auch zu Hause lässt sich nebenbei etwas für die Fitness tun: Zum Beispiel kann man beim Ausräumen der Spülmaschine die Beinmuskeln kräftigen oder beim Fensterputzen die Schultergelenke zu allen Seiten bewegen. Schließlich tut jede Bewegung dem Körper gut, wichtig ist dabei nur, dass man sie bewusst ausführt. Also immer darauf achten, ob einem der Körper Zeichen gibt und sich dann auch nach diesen richten. So kann dann auch die Hausarbeit zum Bewegungsprogramm werden.

Zusammen Sport treiben

Wer Sport treiben möchte, aber unter einem ausgeprägten „inneren Schweinehund“ leidet, verabredet sich am besten mit anderen zum Training. Das sorgt nicht nur für einen gewissen sozialen Druck, sondern fördert auch noch die sozialen Kontakte. Also nach der Arbeit mit der Kollegin oder dem Kollegen auf eine Runde Joggen am Main entlang verabreden oder bei schönem Wetter mal gemeinsam mit dem Rad nach Randersacker fahren. Als Belohnung darf man sich dann auch ein leckeres Stück Kuchen oder eine Brotzeit gönnen.

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