Speiseplan im Winter – Fit und gesund durch die kalte Jahreszeit

Immunsystem besonders gefordert

Wenn es draußen kalt und ungemütlich wird, ist unser Immunsystem jedes Jahr besonders gefordert. Wenig Sonne, trockene Heizungsluft und starke Temperaturwechsel fordern unserem Körper einiges ab. Grippe- und Erkältungswellen setzen uns dann obendrein noch zu. Die richtige Ernährung kann dabei helfen, unseren Organismus zu stärken und die kalte Jahreszeit gesund zu überstehen.
Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist dann besonders hoch. Wir geben Tipps für einen optimalen Speiseplan im Winter, um mit ausreichend Vitalstoffen gegen die widrigen Umstände gewappnet zu sein.

Erhöhter Vitaminbedarf im Winter

Im Gegensatz zum restlichen Jahr ist gerade in den Wintermonaten das Angebot an frischem Gemüse und Obst eingeschränkt. Obwohl im Supermarkt die Regale und Kisten voll sind, fehlt es häufig gerade an regionalen Produkten. Bei der Lagerung und längeren Transportwegen sinkt der Vitamingehalt der Lebensmittel erheblich. Denn die Inhaltsstoffe sind sehr empfindlich gegenüber Einflüssen wie Licht, Sauerstoff und schwankenden Temperaturen.

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Gleichzeitig steht unser Körper dann durch die verschiedenen Umwelteinflüsse vor großen Herausforderungen. Infektionswellen, feuchtkaltes Wetter, und oft weniger Bewegung und frische Luft wirken als besondere Stressfaktoren auf unseren Organismus ein. Um die widrigen Umstände besser bewältigen zu können benötigen wir dazu ausreichend Vitamine und Mineralstoffe, damit die entsprechenden Prozesse in unserem Körper reibungslos ablaufen können. Verschiedene Vitalstoffe sind für ein funktionierendes Immunsystem unabdingbar. Hier müssen wir bei unserer Ernährung auf den notwendigen Nachschub achten.

Regional und saisonal

Auch wenn die importierten Lebensmittel schön bunt und knackig aussehen, haben sie meist stark unter den Transport- und Lagerbedingungen gelitten. Es macht Sinn, hier auf regionale Produkte auszuweichen. Die Zeitspanne zwischen Ernte und Verkauf im Laden ist hier um ein vielfaches kleiner als bei den exotischen Vertretern aus dem Ausland.

Verschiedene Gemüsesorten können in unseren Breiten auch im Winter angebaut und dann frisch geerntet werden. In Würzburg sind auf den verschiedenen Wochenmärkten, auf dem Grünen Markt oder dem Spezialitätenmarkt, rund ums Jahr frische Produkte erhältlich. Besonders der Bauernmarkt an jedem ersten Samstag im Monat ist eine Anlaufstelle für alle, die regional und direkt von den Erzeugern aus der Umgebung kaufen möchten.

Viele regionale und saisonale Sorten sind heute wieder im Kommen. Neben einem großen Variationsreichtum an Äpfeln und anderem Obst aus der Region, von denen viele auch gut gelagert werden können, wird immer häufiger auch besonderes Wintergemüse angebaut:

  • Grünkohl: reich an Vitamin K, Vitamin C, Beta-Carotin und Kalzium
  • Steckrüben: niedriger Gehalt an Kohlenhydraten, wichtige krebshemmende Antioxidantien
  • Knollen- und Stangensellerie: reich an Kalium, Vitamin C und Beta-Carotin, wichtige Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die gegen Entzündungen wirken
  • Rote Beete: enthält Betain, größere Mengen an Folsäure und Stoffe zur Regulierung des Blutdrucks
    Das Besondere an vielen kältetoleranten Sorten: Gerade die niedrigen Temperaturen verleihen dem Gemüse erst den charakteristischen, guten Geschmack. Rosenkohl oder Grünkohl werden deshalb beispielsweise erst nach dem Einfluss des ersten Frosts geerntet.

Viel buntes Obst und Gemüse

Um den erhöhten Bedarf an Vitalstoffen im Winter zu decken, ist es wichtig, dass Obst und Gemüse regelmäßig in den Speiseplan mit integriert wird. Die regionalen Sorten überzeugen dann auch im Winter mit der besonderen Frische. Um dieses Angebot zu erweitern, kann auch auf Tiefkühlware zurückgegriffen werden. Hier ist der Verlust an wichtigen Nährstoffen ebenfalls relativ gering, weil die Produkte schnellstmöglich verarbeitet und in die Kühlkette überführt werden.

Es gilt: Je bunter, desto besser. Viel Abwechslung ist hier genau richtig, denn damit ist gewährleistet, dass von allen wichtigen Nährstoffen etwas dabei ist. Wenn dafür das aktuell verfügbare Angebot aus der Region nicht ausreicht, kann natürlich trotz allem auf Importprodukte zurückgegriffen werden.

Gerade heimisches Obst ist im Winter rar, und wer neben Äpfeln oder eingemachten Früchten nach Alternativen sucht, kommt nicht um die eine oder andere exotischere Sorte drum herum.
Sonnenverwöhnte Zitrusfrüchte können beispielsweise oft mit einem hohen Vitamin C Gehalt aufwarten. Aber auch Granatäpfel, die reich an Kalium und der gesamten Palette an B-Vitaminen sind, können die heimischen Obstsorten gut ergänzen. Zudem sind sie vielseitig im Speiseplan einsetzbar.

Suppen und Eintöpfe – regionale Spezialitäten

Aber nicht nur „Grünzeug“, auch Fleisch- und Wurstwaren können unsere Ernährung im Winter sinnvoll ergänzen. Die kalte Jahreszeit ist für wärmende Suppen und Eintöpfe wie gemacht. Hier gibt es in unserer Gegend viele besondere Spezialitäten, die sich mit den regionalen Zutaten zubereiten lassen.

Die Gretel- oder Metzelsuppe wird neben der Wurst- und Fleischeinlage mit saisonal verfügbarem Wurzelgemüse gekocht. Gerade bei letzterem gibt es auch im Winter eine große Auswahl. Ebenso wird die Fränkische Kartoffelsuppe mit Hilfe von reichlich Gemüse hergestellt. Als Einlage dienen kleingeschnittene Würste, die kurz vor dem Servieren noch hinzugefügt werden.
Eine deftige, selbst zubereitete Suppe entfaltet ihre wohltuende Wirkung vor allem dank der Vielzahl an gesunden Zutaten. Wer sonst die obligatorische Gemüsebeilage eher scheut, greift bei einem schmackhaften Eintopf trotzdem oft gerne tüchtig zu. Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen ergänzen dabei die Ernährung mit gesundem pflanzlichem Eiweiß und Proteinen.
Dabei sind bei der Zubereitung und Kombination der Zutaten keine Grenzen gesetzt. Die Vielfältigkeit und unkomplizierte Weise beim Kochen machen Suppen und Eintöpfe zum wahren Allroundtalent in der Küche. Abwechslung ist hier bei etwas Fantasie des Kochs garantiert.

Von innen wärmen

Zum Aufwärmen vom kalten Wetter sind neben den warmen Suppen und Eintöpfen auch noch weitere besondere Zutaten gut geeignet. Scharfe Gewürze wie Chili oder Pfeffer können ebenfalls eingesetzt werden, um den Körper von innen zu wärmen. Sie regen die Durchblutung an und fördern den Stoffwechsel.
Auch exotischere Varianten wie Zimt, Kardamom, Curcuma oder Muskatnuss sorgen mit ihren charakteristischen Inhaltsstoffen dafür, den Organismus in Schwung zu bringen. Sie verleihen vielen winterlichen Gerichten den ganz besonderen Geschmack.

Verschiedene Heißgetränke, vor allem Tees, helfen ebenfalls dabei, sich nach einem Ausflug in die Kälte wieder aufzuwärmen. Mit der unglaublichen Geschmacksvielfalt findet hier jeder seinen persönlichen Favoriten. Bei ganz schlimmen Fällen kann noch mit einem Schuss Rum oder anderem Schnaps nachgeholfen und für das ganz besondere Feuer gesorgt werden.

Besondere Vitaminbomben nutzen

Zusätzlich können uns im Winter die so genannten Superfoods mit der Extradosis an Vitaminen versorgen. Sie sind vollgepackt mit wichtigen Vitalstoffen und sorgen somit für den ganz besonderen Kick für unsere Gesundheit:

  • Ingwer: Wird die Knolle frisch eingesetzt, sorgt das scharfe Aroma für eine gute Durchblutung. Die verdauungsfördernde Wirkung ist bereits wissenschaftlich bestätigt. Ob die Zutat auch bei Erkältung und Krebs wirkungsvoll eingesetzt werden kann muss hingegen noch erforscht werden.
  • Nüsse: Nüsse haben trotz des hohen Fettgehalts eine positive Wirkung auf den Energiestoffwechsel. Neben verschiedenen Mineralstoffen enthalten sie vor allem eine höhere Menge an Vitamin E.
  • Sprossen: Wenn im Winter wenig frische Produkte erhältlich sind, können Sprossen für Abhilfe schaffen. Selbst gezogen, verlieren sie zwischen Ernte und Verzehr kaum Nährstoffe. Vor allem die verschiedensten sekundären Pflanzenstoffe helfen bei vielen Vorgängen in unserem Organismus. Zudem vervielfältigt sich in der kurzen Keimzeit der Gehalt an Vitamin A, B, C, und E um ein Vielfaches.
  • Sauerkraut: Auch wenn es merkwürdig klingt, Sauerkraut zählt ebenfalls zu den absoluten Vitaminbomben. Der Gehalt an Vitamin C ist beim frischen, ungekochten, aber eingelegten Kraut sehr hoch. Vor allem, wenn das Produkt dabei roh verzehrt wird (nicht pasteurisiert in Glas oder Beutel), entfalten sich die Vorteile: Probiotische Kulturen wirken sich positiv auf Verdauung und den Aufbau einer gesunden Darmflora aus.

Fazit

Abwechslung auf dem winterlichen Speiseplan ist eine gute Voraussetzung, sich umfangreich mit den verschiedensten Vitalstoffen zu versorgen. Egal ob dabei frische, saisonale, tiefgefrorene oder eingemachte Lebensmittel zum Einsatz kommen, vor allem ausreichend Obst und Gemüse sollte dabei sein um den erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.

Dann kann die Ernährung dazu beitragen, den Organismus und das Immunsystem für die widrigen Bedingungen entsprechend gut auszurüsten. Dann kann der Winter in vollen Zügen genossen werden.

Der Artikel wurde von der externen Redakteurin Andrea Zimmer verfasst.

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