Würzburg - Foto: Pascal Höfig
Symbolbild Würzburg

Outdoor-Sport im Winter: Frieren gilt nicht

Es gilt: Es gibt kein falsches Wetter, nur falsche Klamotten

Beim Thema Winter und Sport verziehen viele das Gesicht. Bei Schneefall durch den Ringpark joggen? Bei Minusgraden durchs Steinbachtal wandern? Outdoor-Fitness im winterlichen Walkugelreservat? Das klingt nicht sonderlich berauschend. Genau hier liegt der Fehler. Denn für Outdoor-Sport gilt: Es gibt kein falsches Wetter, nur falsche Klamotten. Was es sonst noch an Tipps für die frostigen Tage zu wissen gibt, erklärt der folgende Artikel.

Check 1: Bekämpfe den Schweinehund

Tief in unserem Inneren lebt ein grauenvolles Tier. Es ernährt sich von Motivation und mag es bequem. Die Rede ist vom inneren Schweinehund –alleine er ist es, der einen vom Sport abhält, wenn das Wetter nicht passend erscheint. Die Temperatur zu hoch oder zu niedrig, zu viel oder zu wenig Sonneneinstrahlung und von Niederschlagswahrscheinlichkeiten ganz zu schweigen.
Dabei lautet einer der wichtigsten Facts über das Laufen, der auch für jede andere Outdoor-Sportart gilt „Es gibt keine Winterpause“. Denn genau wenn es frostig ist, muss man am Ball bleiben, um nicht außer Form zu kommen.

Die größte Hürde lautet also, sich selbst zu motivieren. Und das geht am besten, indem man eine Politik der kleinen Schritte verfolgt: Jede Bewegung ist gut, ein zehnminütiges Jogging immer noch besser, als eine halbe Stunde Couching. Wenn diese kleinen Schritte getan sind, fallen die folgenden leichter. Denn der Schweinehund ist nicht nur bequem, sondern auch dumm. Er merkt nicht, wenn man ihn überlistet. Dann murrt er zwar, aber sein Widerstand reicht nicht aus. Eine Stunde Waldlauf bringt ihn sicher auf die Palme, eine Viertelstunde Joggen um den Block nicht.

Check 2: Sich etwas suchen, das Spaß macht

Der Wille ist da, doch er allein reicht nicht aus, um den winterlich-eingekuschelten Schweinehund zur Raison zu bringen. Dafür muss schon Vergnügen entstehen. Auch das ist ein Trick, denn wenn Spaß im Fokus steht und nicht Anstrengung, wird Sport zum Spiel. Dabei hat besonders der Winter viele Vorteile:

  • Kalte Luft ist dichter und enthält deshalb pro Volumeneinheit mehr Sauerstoff
  • Im Winter sind die typischen Outdoor-Strecken weit weniger überlaufen
  • An klaren Tagen geht die Sicht weiter als im Sommer
  • Durch die Kälte werden zusätzliche Kalorien verbrannt
  • Die Temperaturen härten die Abwehrkräfte ab.

Dabei gilt, rein theoretisch sind auch im Winter alle Sportarten möglich, die man im restlichen Jahr absolvieren könnte. Einer der wenigen Ausschluss-Kandidaten außer für echte Hardcore-Pedaltreter ist das Rennrad-Fahren. Denn hier können durch die Geschwindigkeiten in Kombination mit dem Fahrtwind nicht nur Erfrierungen entstehen, die schmalen Straßenreifen haben bei winterlichen Verhältnissen auch kaum Grip – von den Risiken im Kontakt mit anderen Straßenverkehrsteilnehmern in der Wintertrübheit ganz zu schweigen.

Was im Winter immer funktioniert:

  • Wandern
  • Joggen
  • Nordic Walking
  • Mountainbiken

Zudem natürlich auch der Trimm-dich-Pfad am Main sowie die unzähligen Disziplinen der Parkbank-Übungen. Auch im Winter kann natürlich der Sanderrasen genutzt werden, die dortige Outdoor-Fitness-Station kann zu jeder Jahreszeit genutzt werden.

Check 3: Niemals ohne die richtigen Klamotten

Einer der am meisten vorgetragenen Gründe von Hobbysportlern, warum sie sich im Winter nicht vor die Tür begeben, hat mit der Wahl der Kleidung zu tun. Doch genau hier gibt es heutzutage bei ehrlicher Betrachtung keine Ausreden mehr. Der Grund sind die Entwicklungen in allen Bereichen der Sportbekleidung. Dank modernster High-Tech-Materialien und Membranen hat man heute nicht mehr nur die Wahl zwischen „Warm und schwer“ und „Kalt und leicht“, sondern die Gratwanderung gelingt auf jedem Gebiet. Ob nun Laufen, Nordic Walking oder Wandern, die folgenden Grundregeln für Kleidung sind immer gleich.

Schuhe

So wie die Gummimischung eines Sommerreifens bei niedrigen Temperaturen zu hart wird, um ausreichend Grip zu gewährleisten, verhält es sich auch mit dem Schuhwerk. Die Kälte macht Sohle und Obermaterial steifer und sorgt so dafür, dass der Schuh sich „irgendwie nicht richtig“ anfühlt.
Deshalb sind die wichtigsten Schwerpunkte, die ein Schuh für winterlichen Outdoor-Sport haben kann:

  • Hohe Atmungsaktivität aber größtmögliche Wasserdichtigkeit
  • Passende Materialmischungen
  • Griffige Sohlen

Kommt noch hinzu, dass Menschen, die mit stark schwitzenden Füßen Probleme haben, darunter auch bei Minusgraden leiden. Der optimale Schuh muss also die Feuchtigkeit bestens von der Haut wegtransportieren – auch damit keine Hautaufweichungen und Blasen entstehen.
Lauf- und Wanderschuhe für den Winter bestehen deshalb meist aus High-Tech-Fasern, die diese Faktoren gewährleisten und werden auch durch entsprechende Socken ergänzt. Keine Sorge, warm werden die Füße auch ohne Pelzfütterung. Nur trocken müssen sie bleiben.

Unterkleidung

Was schon bei den Füßen gilt, gilt auch beim restlichen Körper. Bei Anstrengung schwitzen wir – auch wenn uns die Kälte glauben macht, dass es nicht so stark sei. In Wirklichkeit transpirieren wir sommers wie winters bei Anstrengung praktisch gleich stark – den Körper kümmert nämlich nur die innere, nicht die äußere Temperatur.

Doch weil die Verdunstungskälte im Winter viel negativer wirkt, muss die Feuchtigkeit so gut es geht vom Körper weg. Die Antwort auf dieses Problem findet sich in Funktionsunterwäsche – enganliegend und so lang, dass nur der Kopf und die Hände frei bleiben.

Ganz wichtig: Im Winter sollte kein Sport-Kleidungsstück aus Baumwolle bestehen. Denn wenn die einmal nass wird, bleibt sie es – und entzieht dem Körper unglaublich schnell sämtliche Wärme. Das wiederum fördert Krämpfe, Verletzungen und dämpft ganz allgemein die Lust.

Beinkleider

Bei den Hosen neigen viele im Winter dazu, nach der Maxime „Hauptsache dick“ vorzugehen und greifen sich die typische Baumwoll-„Jogging“hose. Die ist jedoch für alles außer Jogging geeignet, denn sie besteht nicht nur aus Baumwolle, sondern ist auch so labberig-weit geschnitten, dass sie keine Schicht zwischen reibenden Oberschenkeln bildet und somit ein schmerzhafter Wolf vorprogrammiert ist.

Im Winter sollte es für alle Sportarten nur eine Hose geben, die Winter-Tight, also eine Laufhose, die:

  • Eng auf der Haut anliegt
  • Mit einem leichten Futter versehen ist
  • Lang genug ist, um alle Hautpartien zu verdecken
  • Mit Reflektoren ausgestattet ist
  • Weit genug ist, um trotz des Futters volle Beweglichkeit zu garantieren

Mit einer solchen Hose in Kombination mit langer Winter-Unterwäsche bleibt die Wärme bestens im Körper – gleichzeitig wird Schweiß rasant abtransportiert und man ist beweglich, als wäre man nackt.
Tipp: Bei starkem Regen und viel Matsch sollte man über Regen-Gamaschen nachdenken, die die Schuhe und Beine bis zum Knie schützen.

Oberbekleidung

Für Brust und Arme gelten die praktisch gleichen Grundregeln wie auch bei der Hose. Also ein enggeschnittenes, leicht gefüttertes und höchst dehnbares Oberteil. Auch hier ist eine ausreichende Größe wichtig, denn durch die zusätzliche Dicke der Isolierschicht würde das Top andernfalls beim Sport mit der Zeit nach oben wandern.

Wer schnell unterwegs ist, also Läufer oder Mountainbiker, sollte auch darauf achten, dass das Oberteil über einen dünnen Rollkragen verfügt. Zusammen mit einer Mütze kann so eine Wärmeschicht entstehen, die nur noch das Gesicht freilässt.

Jacke

Bis zu diesem Punkt ist man an kalten, aber trockenen Tagen bestens präpariert. Wenn jedoch der Wetterbericht Regen vorhersagt, sollte es in jedem Fall eine zusätzliche Jacke sein. Dabei gilt, maximale Atmungsaktivität ist wichtiger als Wärmedämmung – die übernimmt ja schon die restliche Kleidung.
Wichtig ist es zudem auch, darauf zu achten, dass die Jacke sehr gut gegen Feuchtigkeit von außen abdichtet – im Klartext muss also auch hier die Wahl in Richtung High-Tech gehen. Allenfalls Wanderer, bei denen das Gewicht der Kleidung nicht so im Fokus steht, können auch auf dickere, robustere Waren zurückgreifen. Doch schon Nordic Walker sollten das Konzept der leichten Membran beherzigen.

Kopf

Wie bereits kurz angedeutet, gehört eine enganliegende Wintermütze in jedem Fall mit in den Ausrüstungs-Beutel. Das liegt an einer Eigenheit des Körpers. Dieser verliert zwar entgegen eines verbreiteten Irrglaubens nicht mehr Wärme als andere Körperpartien. Aber wenn der restliche Körper eingepackt ist, sucht sich die Wärme den Weg des geringsten Widerstandes – und geht dann tatsächlich über den Kopf verloren.

Dabei sollte die Mütze in jedem Fall auch die Ohren bedecken. Diese sind nicht nur dünn, sondern stehen auch ab und bieten Wind und Kälte besonders viel Angriffsfläche. Und ab zirka zehn Grad unter Null reizt die Kälte unsere Bronchien besonders – der Körper kann die Luft in der Luftröhre nicht so schnell auf Körpertemperatur bringen, wie benötigt. Bei solchen Temperaturen sollte dann nur durch die Nase eingeatmet werden – und am besten ein dünner Schal vor dem Gesicht liegen, der als erster Kälteschutz fungiert.

Trainingstipps

Natürlich hilft richtige Kleidung schon sehr viel. Dennoch muss auch das Training angepasst werden, um dem Körper nicht zu schaden.

  • Es muss viel mehr Zeit in Aufwärmübungen investiert werden – auch bei vermeintlich anspruchslosen Disziplinen wie Wandern.
  • Das Training im Idealfall auf die Mittagsstunden legen, weil hier das meiste Licht vorhanden ist und somit die Vitamin-D-Produktion mit all ihren Vorteilen angekurbelt wird.
  • Nicht länger draußen bleiben, als nötig. Im Zweifelsfall also mit dem Auto zur Laufstrecke und wieder zurückfahren.
  • Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Bei Kälte reagiert der Körper nur mit verringertem Durstgefühl, der Bedarf bleibt aber der gleiche wie im Sommer.
  • Auch nach dem Sport nicht sofort anhalten, sondern sich am besten extrawarm einpacken (hier kann dann tatsächlich die verschmähte Jogginghose nützlich sein) und Dehnübungen machen, damit die Muskeln nicht durch die Kälte verhärten.
  • Zuhause angekommen sofort die verschwitzen Klamotten ausziehen und sich ohne Zwischenstation unter die heiße Dusche stellen. Danach wieder warm anziehen.

Wer diese Regeln beherzigt, bleibt nicht nur über den Winter fit wie der sprichwörtliche Turnschuh, sondern gibt auch seinen Abwehrkräften einen gewaltigen Schub – beides schon für sich die perfekten Anreize, um nicht nur vor der Couch zu versauern, sondern schon mit Sommerfigur ins Frühjahr zu starten, wenn andere noch versuchen, den Winterspeck zu reduzieren.

Der Artikel entstand in Kooperation mit dem externen Redakteur Bernd Schlierer.

- ANZEIGE -

Kommentare zum Artikel

Kommentare zum Artikel

AUCH INTERESSANT